You are here
Home > สุขภาพ > การปรับการกิน

การปรับการกิน

การปรับการกิน

เอาใจคนอยากลดน้ำหนักอีกแล้ว ช่วงนี้เป็นช่วงที่ทุกคนฮิต การปรับการกิน เพื่อลดน้ำหนัก เป็นวิธีการที่ง่ายเพราะไม่ต้องหาเวลาไปออกกำลังกายมากมาย

แนวทาง การปรับการกิน เพื่อลดน้ำหนักมีอยู่หลายแบบ แต่จะมี 3 แบบที่ได้รับความนิยม โดยที่เราจะมาบอกรายละเอียดต่างๆ และข้อดี ข้อเสีย ให้ทุกคนได้เข้าใจ สามารถเอาไปปรับใช้ได้

คีโต ไดเอต ( Keto Diet )

คีโต ไดเอต

คำนิยาม : High Fat & Low Carb Diet

ลักษณะอาหารและหลักการ :

🥕 เน้นทานอาหารไขมันในกลุ่มไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

🥕 ร่างกายปกตินำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน

* หมายเหตุ * Keto Diet แบบเดิม จะสามารถทานอาหารไขมันสูงได้ทุกประเภท แต่ระยะยาวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มไขมันไม่ดีในเลือดได้ เราสามารถทานไขมันชนิด Healthy ได้ โดยเน้นไขมันที่มีประโยชน์จากธรรมชาติ

ตัวอย่างอาหาร : ทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ ชีส อาหารทะเล อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก เนยธรรมชาติ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ตามปกติ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเน้นรับจาก ผัก นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เลมอน

อาหารต้องห้าม : อาหารประเภทแป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ข้าวทุกชนิด น้ำตาล ขนมเค้ก แอลกอฮอล์ นมวัว ( เพราะให้คาร์โบไฮเดรตเยอะ ) รวมทั้งงดเนื้อสัตว์ติดมัน กากหมู น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ

ข้อดี : น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว

ข้อเสีย : ทำให้เกิดกลิ่นปากเพราะการกินอาหารที่มีไขมันสูงร่างกายจะผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า ketones ขึ้นมาและขับออกทางปัสสาวะและลมหายใจ

คำแนะนำเพิ่มเติม :

🥕 ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ

🥕 การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ

แอตกินส์ ไดเอต ( Atkins Diet )

แอตกินส์ ไดเอต

คำนิยาม : Low Carb

ลักษณะอาหารและหลักการ :

🥕 เน้นทานอาหารโปรตีนในสัดส่วนที่สูง ไขมันที่ดีในปริมาณปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณกำหนดใน 4 Phase โดยแต่ละ Phase จะมีการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแบบเคร่งครัด

🥕 การที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากๆ จะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ( insulin ) จากตับอ่อน ซึ่งจะยิ่งทำให้หิว และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จึงลดความอยากอาหารได้ และร่างกายจะใช้ไขมันที่เคยสะสมไว้ ทำให้น้ำหนักลดลง

ตัวอย่างอาหาร : อาหารที่มีโปรตีนสูงพวกเนื้อสัตว์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้จากถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และคาร์โบไฮเดรตตามที่ Atkins กำหนด

อาหารต้องห้าม : ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ ขนมหวาน เค้ก อาหารประเภทแป้ง ข้าว ( เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ดี ตามหลักของ Atkins )

ข้อดี :

🥕 น้ำหนักค่อยๆ ลดลงมากสุด 6 กิโลกรัม ในช่วง 2 สัปดาห์แรก โดยระยะนี้ จะให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว

🥕 ได้สุขภาพที่ดี คือ ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง น้ำตาลในเลือดกลับมาปกติ

ข้อเสีย :

🥕 การลดแป้งทุกชนิดและน้ำตาลในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก อาจมีอาการน้ำตาลตก และมึนงง ในคนที่ทานแป้งหรือของหวานเก่ง หลังจากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้ ในช่วงนี้ การออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ควรหนักจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวูบได้

🥕 ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานเพราะจะทำให้น้ำตาลตกและวูบได้

คำแนะนำเพิ่มเติม :

🥕 ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ

🥕 การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ

ปาลิโอ ไดเอต (Paleo Diet)

ปาลิโอ ไดเอต

คำนิยาม : High Protein & Fiber

ลักษณะอาหารและหลักการ :

🥕 เน้นทานอาคารคลีน พืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ ปราศจากสารเร่งการเจริญเติบโต และอาหารทุกอย่างต้องปรุงแต่งน้อยที่สุด โดยไม่นับแคลอรี่

🥕 ร่างกายปกติใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน

ตัวอย่างอาหาร : เน้นผักและผลไม้ที่ไม่หวาน โปรตีนที่ดีเนื้อสัตว์ไร้มัน ปลา ไข่ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้จากถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปลา อาหารต่างๆ ต้องปรุงแต่งรสชาติน้อยที่สุด

อาหารต้องห้าม : แป้งทุกชนิด น้ำตาล ขนมขบเคี้ยว ขนมเค้ก ผลไม้ที่หวาน ขนมปัง ธัญพืช นม ชีส น้ำมันพืชอื่นๆ ที่ไม่ได้กล่าวด้านบน อาหารแปรรูปทุกชนิด แอลกอฮอล์ อาหารฟาสฟูดส์ เครื่องปรุงรส ผงชูรส

ข้อดี :

🥕 น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว

🥕 ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องนับแคลอรี่ทานได้ตามปกติ เพียงแต่ทานในสิ่งที่กำหนด

🥕 ได้สุขภาพที่ดี คือ ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง น้ำตาลและความดันในเลือดกลับมาปกติ ระยะยาวจะไม่หิวง่าย

ข้อเสีย :

🥕 การลดแป้งทุกชนิดและน้ำตาลในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก อาจมีอาการน้ำตาลตก และมึนงง ในคนที่ทานแป้งหรือของหวานเก่ง หลังจากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้ ในช่วงนี้ การออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ควรหนักจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวูบได้

🥕 ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานเพราะจะทำให้น้ำตาลตกและวูบได้

คำแนะนำเพิ่มเติม :

🥕 ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ

🥕 การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ

🔅 ดูดวง ชะตาราศี ปี 2563 : ย้อน 3 ที่สุดโคตรคนดวงดี ถูกหวยรวยอื้อซ่าเกือบ 100 ล้าน

🔅 ดูรีวิวรถได้ที่ : Maserati Ghibli Ribelle

Top